Durante décadas, el pan quedó asociado a digestiones pesadas y problemas intestinales, especialmente en personas con tránsito lento. Sin embargo, una nueva investigación científica puso en tela de juicio esa mala fama y señaló a una variedad específica como posible aliada de la salud digestiva: el pan de centeno.

Pan de centeno: el único pan que podría ayudar a aliviar la constipación

Científicos británicos del King’s College London publicaron un estudio que elaboró guías alimentarias sobre qué comer para aliviar la constipación, con información basada en evidencia científica.

Entre las principales recomendaciones aparecen el kiwi, el agua mineral y, llamativamente, el pan de centeno. La autora del estudio, Eirini Dimidi, explicó que los resultados desafían algunas ideas instaladas.

“Nuestras guías encontraron que simplemente no hay suficiente evidencia para sugerir que la fibra, en general, funcione específicamente para la constipación. En cambio, nuestra investigación revela algunas estrategias dietarias nuevas que sí podrían ayudar a los pacientes”, señaló en un comunicado difundido en octubre.

Por qué el pan de centeno mejora la digestión, según expertos

La gastroenteróloga Roshini Raj, con base en Nueva York y no vinculada al estudio, explicó en diálogo con Fox News que el pan de centeno se distingue claramente de otras variedades.

“Su alto contenido de fibra lo diferencia de otros panes”, afirmó. En la investigación, compararon pan de centeno con el blanco, y solo el primero ayudó a aliviar la constipación.

Además, la especialista —autora del libro Gut Renovation— destacó que el centeno contiene hierro, magnesio, zinc y vitaminas del complejo B, nutrientes que contribuyen a la producción de energía, la salud inmunológica y la función cognitiva.

Raj fue contundente respecto del pan blanco: “Es bajo en fibra y además contiene harina refinada, lo que puede empeorar la constipación”. En cambio, el centeno aporta tanto fibra soluble como insoluble, lo que mejora “la consistencia y la frecuencia de las deposiciones al agregar volumen a las heces y atraer agua hacia el intestino”.

Lo que hay que saber antes de incorporar pan de centeno para aliviar la constipación

Aunque los beneficios son claros, los expertos recomiendan prudencia. Raj aconsejó introducir el pan de centeno de manera gradual, ya que su alto contenido de fibra puede provocar hinchazón.

“Hay muchos alimentos ricos en fibra, no solo el panificado de centeno, por lo que conviene buscar variedad para asegurarse no solo fibra, sino también otros nutrientes”, señaló. También subrayó que “aumentar la ingesta de agua es útil para la constipación”.

En la misma línea, la médica naturópata Debra Muth, de Wisconsin y también ajena al estudio, destacó que el centeno “estabiliza el azúcar en sangre, mantiene la saciedad por más tiempo, alimenta el microbioma y aporta minerales que el cuerpo realmente necesita”.

Según explicó, “la mayoría de los panes actuales están hechos con harina refinada a la que se le quitó la fibra, por lo que empeoran la constipación en lugar de mejorarla”. “El centeno es diferente”, afirmó Muth, quien agregó: “Tiene más fibra, un índice glucémico más bajo y es mucho más amigable con el intestino. Es uno de los pocos panes que realmente favorecen la motilidad en lugar de frenarla”.

Por último, la experta advirtió: “Hay que buscar pan de centeno auténtico, hecho con harina de centeno, y no pan de trigo teñido de marrón”.