A partir de los 45 años, el cuerpo comienza a atravesar cambios metabólicos y hormonales que impactan directamente en la masa muscular y la salud ósea. La pérdida progresiva de músculo y la disminución de la densidad ósea se vuelven más frecuentes, especialmente en mujeres posmenopáusicas. En ese contexto, la alimentación cumple un rol clave y hay una fruta que empieza a destacarse por sus beneficios: la ciruela pasa.

Aunque suele asociarse únicamente a la salud digestiva, la ciruela pasa posee un perfil nutricional que la convierte en una aliada para quienes buscan preservar y fortalecer el músculo después de los 45 años, gracias a su aporte de proteínas, antioxidantes y compuestos bioactivos.

Un estudio publicado en Journal of Medicinal Food en noviembre de 2021 analizó los efectos del consumo regular de ciruelas pasas en mujeres sanas mayores de 45 años. Los resultados mostraron mejoras en el colesterol total, una mayor capacidad antioxidante y una reducción de los marcadores inflamatorios.

Uno de los hallazgos más relevantes fue el aumento en los niveles de IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1), una proteína clave vinculada a la hormona del crecimiento. Este compuesto cumple un papel central en la formación y mantenimiento del tejido muscular, además de contribuir a la densidad ósea, dos aspectos fundamentales en esta etapa de la vida.

Además de su impacto positivo en la masa muscular, la ciruela pasa ofrece múltiples beneficios para la salud general:

• Aporta fibra soluble, que mejora la saciedad y ayuda a regular el apetito.
• Favorece la salud digestiva, gracias a su efecto laxante natural.
• Contribuye al control de la glucemia, ya que contiene sorbitol, un compuesto que ralentiza la absorción del azúcar.
• Es rica en minerales esenciales, como hierro, cobre, magnesio y vitamina K, fundamentales para la salud ósea.
• Ayuda a reducir la inflamación, un factor que influye en la pérdida muscular y el envejecimiento celular.
• Colabora en el equilibrio del pH del organismo, lo que puede prevenir alteraciones metabólicas a largo plazo.

¿Cuántas ciruelas pasas se recomienda consumir por día?

El consumo debe ser moderado para evitar un exceso de azúcares naturales. Según el estudio citado, una ingesta diaria de 50 gramos, equivalente a cinco o seis ciruelas pasas, fue suficiente para observar mejoras en distintos indicadores de salud, sin efectos adversos. Incorporarlas como colación, en yogures, ensaladas o preparaciones dulces saludables es una forma práctica de aprovechar sus beneficios.

Gracias a su combinación de proteínas vegetales, antioxidantes y compuestos que estimulan el desarrollo muscular, la ciruela pasa se consolida como una fruta estratégica para quienes buscan mantener fuerza, músculo y huesos saludables después de los 45 años.

De todos modos, como ocurre con cualquier cambio en la alimentación, se recomienda consultar previamente con un médico o nutricionista, especialmente en personas con patologías preexistentes o requerimientos dietarios específicos.

Este contenido fue producido por un equipo de LA NACION con la asistencia de la IA