A partir de los 45 años, el cuerpo atraviesa cambios metabólicos y hormonales que influyen en el día a día. Una de las transformaciones más conocidas es la reducción progresiva de la masa muscular y la disminución de la densidad ósea, procesos que pueden afectar la fuerza, la movilidad y la calidad de vida en general. Frente a este escenario, la alimentación se presenta como una herramienta clave para apoyar el bienestar integral. Y ante eso, una fruta concreta presenta múltiples beneficios: la ciruela pasa

Su perfil nutricional la convierte en un aliado importante para quienes buscan mantener la salud muscular y ósea con la edad. Estos frutos deshidratados concentran nutrientes como proteínas vegetales, antioxidantes y compuestos bioactivos que intervienen en procesos vinculados con la fuerza física y la estructura corporal. La capacidad de las ciruelas pasas para reducir la inflamación representa un aliado ante la pérdida de músculo o el deterioro celular en general.

Un estudio publicado en Journal of Medicinal Food señaló que el consumo habitual de ciruelas pasas en mujeres mayores de 45 años se relacionó con niveles más altos de IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1), junto con una mayor capacidad antioxidante y menor inflamación, lo cual sugiere un efecto positivo en la preservación del músculo y la masa ósea.

La combinación de nutrientes presentes en las ciruelas pasas también aporta fibra soluble, que favorece la regulación del apetito y contribuye a un perfil metabólico más equilibrado. Esta fibra ayuda a limitar la absorción rápida de glucosa, lo que puede ayudar a un mejor control de la glucemia, un factor que cobra relevancia con la edad. Además, la presencia de sorbitol, un tipo de azúcar natural, genera una absorción más lenta de la glucosa, lo que beneficia la estabilidad energética.

Los minerales y vitaminas que ofrecen las ciruelas pasas,y producen un impacto positivo en la salud general:

1. Hierro
2. Cobre
3. Magnesio
4. Vitamina K

Todas estos micronutrientes resultan esenciales para la salud ósea y la función corporal general. Participan en la formación y el mantenimiento de huesos fuertes y pueden colaborar con procesos metabólicos que favorecen la fortaleza física.

¿Cuántas ciruelas pasas deberíamos consumir por día?

Si bien todos estos aportes son valiosos, los expertos recomiendan incorporar ciruelas pasas a la dieta con moderación para evitar un exceso de azúcares naturales. Según las investigaciones, una porción diaria de aproximadamente 50 gramos, equivalente a unas cinco o seis ciruelas pasas, puede ser suficiente para observar mejoras en diversos indicadores de salud sin provocar efectos adversos. Estas porciones se pueden consumir como snack, mezcladas con yogur, incluidas en ensaladas o integradas en postres saludables.

Más allá de su impacto directo en músculo y huesos, las ciruelas pasas también favorecen la saciedad, apoyan la salud digestiva, lo cual las coloca como una opción versátil en la dieta de adultos mayores de 45 años.

De todos modos, como ocurre con cualquier cambio en la alimentación, se recomienda consultar previamente con un médico o nutricionista, especialmente en personas con patologías preexistentes o requerimientos dietarios específicos.