¿Mucho estrés en el trabajo? Técnicas de relajación en menos de 5 minutos

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De acuerdo con Jorge Clemente Esponda, maestro en psicología clínica, aunque los descansos largos, como aquellos en los que se pretende tomar en vacaciones, son necesarios, basta con unos pocos minutos para relajarse.

"En una jornada laboral de ocho horas es muy complicado que una persona esté todo ese tiempo concentrada, necesita microdescansos de un minuto, de cinco o de 10”, dice el experto. Agrega que durante una jornada laboral, se pueden dividir tiempos de entre 45 a 50 minutos de atención plena con intervalos de aproximadamente cinco minutos de descanso.

5 técnicas de relajación en menos de 5 minutos

1. Respiración consciente

Estos ejercicios tienen dos ventajas, se pueden realizar en cualquier lugar, ya sea de pie, sentado o acostado, incluso estando en el baño, y toman poco tiempo. “Consiste básicamente en desconectarte, envía un mensaje de relajación a tu cuerpo”, dice Clemente Esponda.

Explica que el punto es hacer pausas de respiración consciente de tres minutos en los que en un par de segundos se inhale suave y después se exhale con más fuerza, el procedimiento es:

1. Cerrar los ojos (opcional).
2. Inhalar suave y profundamente hasta sentir que el pecho se llenó.
3. Exhalar fuerte como soplando las velas de un pastel.
4. Al inhalar suavemente se hace conciencia de las diferentes partes del cuerpo, por ejemplo, la frente, la cara, los ojos, la boca, los brazos, etcétera.
5. Después se vuelve a inhalar por unos segundos, pero se mentaliza seguridad, tranquilidad, conciencia.
6. Al exhalar se saca cualquier situación y emoción que genera estrés, ira, ansiedad o tristeza.
7. Se repite el ejercicio tres veces más.

“Haces esas inhalaciones cuatro veces intercaladas con respiraciones suaves. No las hagas seguidas porque te puedes marear”, detalla.

Los ejercicios pueden realizarse cada hora, cada dos o cuando se tenga una actividad estresante. “Por ejemplo, vas en el tráfico, llegas, firmas, checas, saludas y haces esa pausa; eso te vuelve a reconectar, baja tus niveles de estrés y ansiedad, porque el problema del estrés es que se va acumulando”.

2. Desconectarse digitalmente

Para esta actividad, la psicóloga clínica Iratxe López aconseja:

1. Elegir un momento durante el día para desconectarse por completo de dispositivos electrónicos.
2. Hacer a un lado el teléfono, computadora o cualquier pantalla.
3. Apagar notificaciones.
4. Aprovechar ese tiempo en una actividad que no requiere tecnología, como leer un libro, caminar o dibujar.
5. Observar las sensaciones y concentrarse en la experiencia presente.

3. Hablar con alguien

1. Hablar con un amigo, compañero o ser querido.
2. Al conversar hay que practicar la escucha activa; es decir, prestar completa atención a la otra persona sin interrumpir ni pensar en la respuesta.
3. Hacer preguntas de seguimiento para demostrar interés.
4. Observar cómo se siente darle a alguien atención total.

“La escucha activa es un ejercicio para vivir el presente”, dice López. Añade que esta actividad además fortalece las conexiones con los demás.

4. Dibujar círculos

El Centro Privado de Psicoterapias (CPP) recomienda que cada que una persona sienta estrés tome una hoja de papel en blanco con un lápiz o pluma y realice lo siguiente:

1. Sentarse frente a una mesa con los pies firmemente plantados en el suelo.
2. Dibujar un círculo en la mayor parte de la hoja de papel.
3. Mantener el lápiz o pluma en la página en todo momento y dibujar un patrón circular.
4. Enfocarse en el dibujo y su trazo.
5. Dibujar en círculos todo el tiempo que sea necesario hasta que el estrés comience a disipar.

5. Visualizar imágenes 

Esta técnica de relajación requiere el uso de la imaginación, de acuerdo con el CPP, la visualización guiada, la relajación muscular progresiva y la respiración profunda aumentan los estados de relajación.

1. Ubicarse en una posición cómoda, sentarse o acostarse con los ojos cerrados.
2. Respirar lenta y profundamente.
3. Elegir una imagen mental que genere tranquilidad; puede ser un recuerdo agradable.
4. Enfocar los cinco sentidos a la imagen pensada. ¿Qué ves?, ¿qué escuchas?, ¿qué sientes?, ¿qué hueles?, ¿qué sabor tiene?
5. Dedicar unos segundos o minutos para disfrutar el entorno creado.

Si se vuelve difícil mantener la concentración en cualquiera de estos ejercicios, la recomendación es repetirlos hasta que resulte más sencillo hacerlo.

“Conectar con nosotros mismos nos ayuda a generar algo que es sumamente importante que es la autoconciencia y la metacognición, es decir, que seamos capaces de conectarnos, enfocarnos, poner atención a nuestros pensamientos, sensaciones en el cuerpo y nuestro entorno”, resalta Clemente Esponda.