Qué podés hacer antes de acostarte para dormir mejor y no tomar melatonina

Cuando se trata de mejorar la calidad del sueño, muchas personas recurren a la melatonina como una solución rápida. Sin embargo, un hábito nocturno inesperado podría ser incluso más efectivo para promover un descanso reparador: la práctica de la meditación y la respiración profunda antes de dormir.

Esta sencilla técnica, respaldada por la ciencia, demostró indudablemente tener un impacto en la calidad del sueño al reducir el estrés, disminuir la frecuencia cardíaca y facilitar la transición hacia un estado de descanso profundo.

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La conexión entre la meditación y el sueño reparador

Según el medio especializado Sleep Foundation, el insomnio y los trastornos del sueño están frecuentemente relacionados con el estrés y la ansiedad. Cuando la mente está hiperactiva, conciliar el sueño puede convertirse en un desafío.

En este sentido, la meditación de atención plena (mindfulness) y las técnicas de respiración reducen la actividad del sistema nervioso simpático, responsable de la respuesta al estrés, y activan el sistema nervioso parasimpático, que favorece la relajación y el descanso.

Estudios clínicos reproducidos por el portal citado sugieren que las personas que practican meditación antes de dormir experimentan menos despertares nocturnos y una mayor eficiencia del sueño.

Esto significa que, en lugar de depender de suplementos como la melatonina, incorporar este hábito a tu rutina nocturna podría ofrecer beneficios duraderos y mucho más naturales.

Para aprovechar los beneficios de la meditación y la respiración profunda, pueden incorporarse los siguientes pasos a la rutina antes de dormir:

1. Encontrar un lugar cómodo y silencioso: sentarse o acostarse en un entorno tranquilo y con poca luz.
2. Realizar respiraciones profundas y controladas: inhalar lentamente por la nariz durante cuatro segundos, retener el aire durante cuatro segundos y exhalar por la boca en un periodo de seis segundos.
3. Practicar la atención plena: concentrarse en la respiración, en las sensaciones del cuerpo o en una imagen relajante.
4. Dedicar al menos 10 minutos a esta práctica: la duración puede aumentarse progresivamente.

Aunque la melatonina puede ser útil en ciertos casos, como el desfase horario o el trabajo por turnos, no siempre es la mejor solución para mejorar el sueño a largo plazo. Además, un uso inadecuado o prolongado de esta puede alterar la producción natural de esta hormona en el cuerpo, afectando de manera negativa el ciclo de sueño-vigilia.