Ocupan un rol clave en una alimentación equilibrada. Según detalla Sol Vazquez, nutricionista especialista en Inflamación y Wellness, legumbres como las lentejas aportan proteínas vegetales que dan saciedad; fibra que sana y nutre el intestino; y compuestos como hierro, zinc, magnesio que las convierten en un alimento esencial.

“Eran la base de las comidas de las poblaciones más longevas que vivieron en el mundo”, enfatiza Vazquez. A la par, asegura que quienes vivieron mejor y más años comían a diario legumbres como estas.

En un comunicado la Organización de Naciones Unidas menciona el impacto de las leguminosas para la salud: “Son una fuente ideal de proteína, en particular en regiones donde la carne y los lácteos no son muy accesibles, ya sea física o económicamente”. En el escrito también se detalla que son alimentos bajos en grasa y ricos en fibra, lo que hace que puedan reducir el colesterol y ayudar a controlar el azúcar en sangre.

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Lentejas, el alimento ‘combustible’ de la Antigüedad

Se trata de un alimento básico ampliamente utilizado en la dieta de los antiguos egipcios, griegos y romanos. Para ellos este “combustible” natural de sabor terroso los ayudaba a afrontar con energía las tareas diarias.

Los historiadores creen que es una leguminosa originaria de Asia Occidental y Norteamérica. Hoy en día se lo emplea en todo tipo de recetas: ensaladas, pastas, guisos, etc., y su producción mundial es liderada por países como Canadá e India.

En el caso argentino, el Ministerio de Agroindustria de la Nación informa que “del consumo total de legumbres en el país, el 50% corresponde a lentejas, el 22% a porotos, el 18% a arvejas”, lo que posiciona a las lentejas como una de las proteínas vegetales más difundidas y valoradas entre los argentinos.

Beneficios de las lentejas

Un informe publicado en la revista Harvard Health Publishing recomienda su consumo debido a los múltiples beneficios que pueden aportar para la salud. Entre los más destacados, la publicación cita:

• La reducción del riesgo de tener obesidad gracias a su efecto saciante
• El retraso de la digestión y, por ende, de la absorción de carbohidratos
• La disminución de los niveles de colesterol e hipertensión arterial
• La prevención de enfermedades digestivas gracias a su efecto en la flora intestinal
• La prevención de patologías cardíacas y accidentes cerebrovasculares
• Son una excelente fuente de hierro vegetal (conocido como hierro no hemo), dado que aportan aproximadamente entre 7 y 8 mg por cada 100 g de producto

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Cómo prepararlas

Vazquez brinda una serie de consejos útiles sobre sus formas de consumo y preparación para asegurarse de aprovechar sus características nutritivas al máximo:

• Remojarlas en agua durante 8-12 horas y, de ser posible, añadir un chorrito de vinagre o limón para activar sus propiedades.
• Cambiar el líquido resultante del remojo unas 2 o 3 veces antes de cocinarlas. Para su cocción, asegurarse de utilizar agua limpia.
• En personas con anemia, es importante consumirlas acompañadas de alimentos fuente de vitamina C para favorecer su absorción.
• Los enlatados son una opción práctica, ya que requieren menos procesamiento previo. En algunos casos, se recomienda enjuagarlas previo a su uso para quitar el exceso de sodio.
• Cocinarlas sin sal, ya que tiende a endurecer su textura.
• Al principio es mejor combinarlas con vegetales que estén cocidos en vez de crudos para que no sea demasiada fibra junta en una sola comida.

Además de sugerir su consumo en guisos, hamburguesas y ensaladas, Vazquez advierte que, en el caso de niños o personas con digestión sensible, las lentejas turcas (rojas) son más fáciles de digerir.